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Beckenbodentraining nach der Geburt

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Mutter und Kind - Beckenbodentraining

Mutter und Kind – Beckenbodentraining

Beckenbodentraining ist unverzichtbar, um nach der Geburt die gedehnte Muskulatur wieder zu stabilisieren. Der Beckenboden ist nach der Geburt weich und muss durch gezielte Übungen trainiert werden. Dazu sollten Sie unbedingt einen Rückbildungskurs besuchen. Beckenbodentraining regt auch die Durchblutung im Unterlaib an. Das Empfinden für den Intimbereich wird gesteigert, ebenso wie die sexuelle Lust. Schon im Wochenbett können Sie spezielle Wochenbettgymnastik machen, die die Rückbildung der Gebärmutter anregt. Ihre Hebamme zeigt Ihnen sicher gern einige Übungen. Am Besten kümmern Sie sich schon vor der Geburt um einen Kurs für die Rückbildung. Die Kosten dafür werden von den Krankenkassen übernommen. Wir haben einige Übungen für Ihr Beckenbodentraining zusammengestellt:

Beckenbodentraining – Übung Nr.1

Beckenbodentraining Übung1, Mammut Pharma

Beckenbodentraining Übung1

Spannen Sie den Beckenboden  an ohne dabei andere Muskelgruppen zu benutzen wie z.B. den Po. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein kleines Schwämmchen in der Scheide, das Sie zusammendrücken müssen. Halten Sie diese Spannung ca. 8 Sekunden lang. Wiederholen Sie das Anspannen 10 x. Diese Setzen Sie sich aufrecht auf eine Stuhlkante oder auf einen Gymnastikball. Am Besten führen Sie diese Übung Mehrmahls am Tag aus. Da nur „unsichtbare“ Bewegungen mit dem Beckenboden beteiligt sind, können Sie die Übung auch machen, wenn Sie an der Ampel warten oder fernsehen.
Beckenbodentraining – Übung Nr.2

Beckenbodentraining Übung 2, Mammut Pharma

Beckenbodentraining Übung 2

Legen Sie sich mit angewinkelten Beiden hin, die Arme und Hände neben dem Körper flach auf dem Boden. Spannen Sie den Beckenboden an. Heben Sie beim Ausatmen das Becken soweit an, dass Knie, Becken und Brust eine Linie bilden. Halten Sie diese Position kurz, verstärken Sie die Anspannung im Beckenboden. Dann senken Sie das Gesäß vorsichtig wieder ab und atmen dabei wieder ein. Beim Ausatmen wiederholen Sie die Übung. Das Ganze wird mindestens 10 x hintereinander durchgeführt.

Beckenbodentraining – Übung Nr.3

Beckenbodentraining Übung 3, Mammut Pharma

Beckenbodentraining Übung 3

Legen Sie sich mit langem Rücken und angestellten Beinen auf den Rücken. Lassen die Knie zu den Seiten heruntersinken, die Fußsohlen liegen aneinander. Atmen Sie entspannt ein. Beim Ausatmen drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden und spannen Sie den Beckenboden an. Beim Einatmen entspannen Sie sich wieder. Diese Übung sollten Sie mindestens 10 x wiederholen.

 

Beckenbodentraining – Übung Nr.4

Beckenbodentraining Übung 4, Mammut Pharma

Beckenbodentraining Übung 4

Stellen Sie sich aufrecht und locker hin, die Knie ganz leicht gebeugt,  und spannen Sie den Beckenboden an. Strecken Sie die Arme zu den Seiten aus, um die Balance zu halten. Heben Sie ein Bein nach hinten und senken Sie den gestreckten Oberkörper nach vorn. Wichtig ist hier nicht, wie weit Sie ihr Bein heben können, sondern, dass Sie Ihre Bewegungen kontrolliert ausführen und den Beckenboden angespannt lassen. Halten Sie das Bein 30 Sekunden in der Luft und setzen Sie es langsam wieder ab. Entspannen Sie den Beckenboden. Wiederholen Sie die Übung 10 x mit jedem Bein.

Beckenbodentraining – Übung Nr.5

Beckenbodentraining Übung 5, Mammut Pharma

Beckenbodentraining Übung 5

Gehen Sie an keiner Treppe vorbei! Treppensteigen eignet sich hervorragend, um den Beckenboden, Po und Beine zu trainieren. Benutzen Sie nur den Vorderfuß. Gehen Sie sehr aufrecht. Spannen Sie bewusst den Beckenboden an und nutzen Sie die Spannung des Beckenbodens, um sich auf die nächste Stufe zu heben oder abzusenken.

 

 

Was Sie jetzt nicht tun sollten:

  • Schwer heben. Wenn Sie überhaupt etwas heben müssen, dann tun Sie das aus der Hocke. Tragen Sie das Gewicht möglichst weit oben mit dem Oberkörper und spannen Sie den Beckenboden an.
  • Unkontrolliert husten und niesen. Das belastet den Beckenboden sehr. Wenn Sie husten oder niesen müssen, dann spannen Sie dabei unbedingt den Beckenboden an. Am besten drehen Sie sich mit dem Oberkörper zur Seite. So wird automatisch der Beckenboden angespannt.
  • Trainieren Sie Ihre Blase. Trinken Sie genug und warten Sie bis Sie wirklich dringend zur Toilette müssen.

Vermeiden Sie zu starkes Drücken beim Gang zur Toilette.


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